La rutina de foam roller, también conocida como auto-liberación miofascial, se ha convertido en una herramienta popular para mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular. Consiste en utilizar un rodillo de espuma para aplicar presión en los músculos, fascia y tejido conectivo, con el objetivo de mejorar la circulación sanguínea y la movilidad articular.

Para los corredores, la rutina de foam roller puede ser especialmente beneficiosa, ya que puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Cuando corremos, nuestros músculos trabajan intensamente y pueden acumular tensiones y nódulos que pueden afectar negativamente la movilidad y la recuperación. La rutina de foam roller puede ayudar a liberar estas tensiones y mejorar la salud muscular y articular.

¿Cómo se realiza la rutina de foam roller? La rutina puede incluir diferentes ejercicios para diferentes áreas del cuerpo, incluyendo los cuádriceps, los glúteos, los músculos de la espalda y los isquiotibiales. Por lo general, cada ejercicio se realiza durante unos 30 segundos, con una presión suficiente para sentir una ligera incomodidad, pero sin causar dolor.

Es importante recordar que la rutina de foam roller no debe ser utilizada como un sustituto de un programa de estiramiento completo y no debe ser utilizada en caso de lesiones graves o inflamaciones. Antes de realizar la rutina de foam roller, es recomendable consultar a un entrenador personal o un fisioterapeuta para asegurarse de que se está utilizando la técnica correcta y evitar lesiones.

En resumen, la rutina de foam roller puede ser una herramienta muy útil para mejorar la movilidad, la flexibilidad y la recuperación muscular. Para los corredores, puede ser especialmente útil para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Si aún no has probado la rutina de foam roller, te recomendamos que lo incluyas en tu programa de entrenamiento y veas los beneficios por ti mismo.

En este post, te mostraré una rutina de foam roller enfocada en corredores que puedes realizar antes o después de tu carrera para ayudarte a mantener tus músculos frescos y saludables.

  1. Cuádriceps: Colócate en posición de tabla con el roller debajo de tus muslos. Usa tus brazos para empujar hacia atrás y adelante, rodando el roller desde tus caderas hasta tus rodillas. Si encuentras un punto de tensión particularmente doloroso, detente y mantén la posición hasta que la tensión disminuya.
  2. Glúteos: Siéntate en el roller con tus piernas dobladas y tus pies apoyados en el suelo. Luego, cruza tu pierna derecha sobre la izquierda, colocando tu tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda. Usa tus manos para levantar tus caderas y rodar hacia atrás y adelante, asegurándote de cubrir toda la zona de los glúteos.
  3. Pantorrillas: Siéntate en el suelo con el roller debajo de tus pantorrillas. Usa tus brazos para levantarte del suelo y rodar hacia arriba y hacia abajo a lo largo de tus pantorrillas. Si encuentras un punto de tensión particularmente doloroso, detente y mantén la posición hasta que la tensión disminuya
  4. Isquiotibiales: Siéntate en el roller con tus piernas estiradas y tus manos apoyadas en el suelo detrás de ti. Luego, coloca el roller debajo de tus isquiotibiales y rueda hacia adelante y atrás a lo largo de ellos. Si encuentras un punto de tensión particularmente doloroso, detente y mantén la posición hasta que la tensión disminuya.
  5. TFL (Tensor de la fascia lata): Acuéstate de lado con el roller debajo de tu cadera, justo debajo del hueso del glúteo. Luego, rueda hacia adelante y atrás a lo largo del TFL, que se encuentra en la parte superior de tu muslo, justo en la parte delantera de tu cadera. Repite en el otro lado.
  6. Tendón de Aquiles: Siéntate en el suelo con el roller debajo de tus tendones de Aquiles. Luego, rueda hacia adelante y atrás a lo largo de ellos. Si encuentras un punto de tensión particularmente doloroso, detente y mantén la posición hasta que la tensión disminuya.
  7. Abductores: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y el roller debajo de tus muslos. Luego, abre las piernas para que el roller se desplace hacia afuera, rodando sobre los abductores. Si encuentras un punto de tensión particularmente doloroso, detente y mantén la posición hasta que la tensión disminuya.

Recuerda que cada ejercicio debe realizarse durante unos 30 segundos, y es importante respirar profundamente y relajarte mientras lo haces. También es importante que si sientes dolor, detengas el ejercicio y lo ajustes para adaptarlo a tus necesidades. ¡Disfruta de tu rutina de foam roller!

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